女仔怕大隻唔練肌肉 容易運動受傷
不少女士怕做Gym鍛鍊肌肉會變「大隻」，但肌肉力量欠佳，做運動時會較易受傷。物理治療師指出，女士的大腿及臀部肌肉力量不足，加上盆骨較闊，運動時容易扭傷十字韌帶或出現前膝痛。有圓肩問題的女性做發球動作，更易受前膊痛困擾。平日進行適當的肌肉訓練不但可改善壞姿勢，更有助減少運動受傷風險。
記者：梁麗兒
註冊物理治療師、中文大學矯形外科及創傷學系兼職導師容啟怡表示，膝蓋內的十字韌帶主要連接小腿骨及大腿骨，用作穩定膝頭的活動，預防小腿骨前移，曾有研究指出女性做運動期間，出現十字韌帶扭傷或撕裂的風險，比男性高出3至5倍。女性較易出現此問題有兩大原因，其中一是女性進行跳躍動作期間，容易「X腳落地」，即膝部向內拗及小腿向內旋，令十字韌帶承受太大拉力而有機會扭傷，嚴重甚至造成撕裂，或與女性先天盆骨較闊有關，令膝頭容易內翻。
容指，另一原因是女性整體肌力較弱，尤其大腿、臀部的肌力，或未能負荷跳躍落地時需承受的力量，便可帶來相關受傷。女性出現十字韌帶受傷多見於打籃球、手球或足球等運動上。
女士們也容易受「跑步膝」即前膝痛影響，容稱，估計與盆骨較闊、大腿肌肉不夠力有關，尤其女士普遍少進行重量訓練，令大腿前後或左右的肌力不平衡，缺乏柔韌度，都會令跑步時膝蓋容易偏向一邊及受壓，引致前膝痛。有圓肩問題的女士打羽毛球、網球時做發球動作，也有機會因肩關節本身過度內旋，令相關肌腱受壓及被夾住引發前膊痛。由於女士較少鍛練胸肌，又習慣對電腦「縮膊頭」，相對男士較易出現此問題。
容指，女性要減少運動受傷，建議多進行肌肉鍛鍊及改善壞姿勢，如訓練落地姿勢，即進行跳起落地的動作，期間膝部要盡量打開，髖及膝要有屈曲。關鍵是從正面看，髖關節、膝關節及足踝關節要成一直線，避免「X腳」。同時要強化臀部、大腿肌肉，幫助改善落地姿勢，如在健身球上進行大腿後肌屈曲訓練，鍛鍊大腿後肌，或提起健身球單腳企，也可訓練個人平衡力，可較易掌握落地技巧。
進行下肢肌力訓練，例如深蹲動作，有助強化肌力，減少前膝痛問題，容指，要小心深蹲向後坐時，腰部要保持挺直，膝部不要超前於腳趾的位置。有圓肩的女士建議要放鬆胸肌，同時鍛鍊背部肌肉作改善，例如進行「划船」訓練，並要訓練肩胛骨的協調性，從而減低膊頭痛或受傷的風險。
女性利用健身球進行鍛鍊及伸展，也有助減少運動受傷，容指，簡單訓練如日常坐在健身球上，已可鍛鍊背肌、核心肌肉，對穩定及保護脊骨、盆骨有幫助，更可讓人「坐直啲」，有助改善腰背痛等痛症問題。
容稱，一般人「攣住身」坐梳化時，腹肌會自然放鬆，不但沒有鍛鍊效果，長遠更會增加腰椎壓力，影響其健康。健身球由於表面唔穩定，在球上做運動，可達到肌肉鍛鍊效果，例如訓練核心肌肉及平衡力等。健身球上進行掌上壓為例，可增加核心肌群的力量。在健身球上做「Sit-Up」則有助鍛鍊腹肌，進一步刺激核心肌肉。
運用健身球進行伸展動作也有益處，例如先跪地屈膝，然後將健身球向前推，可有效伸展上腰背，幫助改善圓肩及放鬆胸肌，另一個伸展下腰背動作猶如「瞓在健身球上」，將腰背緊貼著球，然後向後伸展，讓人感到腰背放鬆，以達到完全伸展效果。
容啟怡表示，女性整體肌肉較弱，加上落地容易「Ｘ腳」，打籃球或踢足球時，容易扭傷十字韌帶（圖示）。（何建忠攝）
(1)減少女性運動受傷的訓練「深蹲」-強化下肢肌力，減少前膝痛深蹲向後坐，膝部不超前腳趾，腰保持挺直。做3組，每組做10次。示範：中大矯形外科及創傷學系研究助理畢穎欣，何建忠攝
(2)減少女性運動受傷的訓練「大腿後肌屈曲訓練」-訓練大腿後肌，提升膝蓋穩定性，減少十字韌帶扭傷在健身球上屈曲雙膝，將球向前向後移動。期間臂部及腹部收緊。做3組，每組做10次。示範：中大矯形外科及創傷學系研究助理畢穎欣，何建忠攝
