【星島日報報道】便秘很多人都經歷過，但你知道背後的原因嗎？香港人生活忙碌，經常出外用膳又少運動，加上纖維和水分攝取不足，便容易出現便秘問題。今期由營養師教大家如何從飲食着手解決便秘問題。

經常聽到有人說便秘是因為攝取纖維量不足，到底甚麼是纖維？養和醫院營養師莫穎姍解釋：「纖維主要分為兩種，分別是水溶性纖維和非水溶性纖維。水溶性纖維顧名思義是會吸收水分，當進入腸胃後便會幫助糞便形成，例如麥皮、香蕉、蘋果、紅腰豆、綠豆等豆類都屬於高水溶性纖維的食物，即使沒有便秘亦可多吃，因為水溶性纖維能夠令油脂結合，有助降低膽固醇。但當便秘時，攝取非水溶性纖維同樣重要，因為非水溶性纖維的功能是刺激腸道蠕動，進入腸道後會向大腦發送腸道內有糞便的訊息，幫助排糞，包括穀物、糙米、蔬菜等都是非水溶性纖維高的食物。」

纖維大多來自蔬果，所以營養師建議每天最少要吃兩份水果和三份蔬菜，莫穎姍說：「一份水果若以一整個計算，約等同於拳頭大小的分量，而粒狀的水果約是半碗為之一份。其實水果的纖維大多是來自表皮，以蘋果為例，連皮吃蘋果約有兩克纖維，但去皮後只餘下不足一克纖維，所以建議水果可以連表皮吃。若怕表皮上有農藥和抗藥性細菌，可以在流動的清水下徹底沖洗水果，再浸在攝氏七十二度或以上的水約十五秒。蔬菜方面就以煮熟半碗為一份，全日總共需要三份，當中瓜類和菇類的食物亦計算在內，茄子、木耳、冬菇等都可當作蔬菜食用。除了蔬果，部分種子類食物，例如奇異籽、亞麻籽等都是高纖維食品，可以加入早餐或日常飲品當中，幫助攝取一日的纖維量。同時亦可以糙米、藜麥等代替或拌入白飯，以增加纖維攝取量。」

多蔬果飲食說易行難，特別是經常外出用膳的人難以攝取足夠的纖維，莫穎姍建議：「成人每日要攝取二十五至三十克纖維，若攝取足夠對腸胃健康和預防大腸癌都有效，如果是外出用膳，也可盡量選擇高纖維的食物，例如早餐以全麥麵包取代菠蘿包、下午茶以水果取代零食、其他主餐可以蟲草花、冬菇、蔬菜等作為配菜、全日要吃兩份水果等。」

要解決便秘問題，除了增加纖維攝取量外，莫穎姍指出：「同時亦要補充水分，當身體內水分不足，便會令大腸內的水分減少，令糞便十分乾涸和堅硬，難以排出。我們可以體重（公斤）乘三十毫升的方法計算每天需要的水分，例如六十公斤的人每天要一千八百毫升水，若果是夏天、運動後流汗多，便需要更多的水分。增加纖維的攝取應循序漸進，避免一下子大量進食，否則亦會影響排便。」

現時市面上有很多標榜高纖維的包裝食物，莫穎姍表示：「每一百克固體食物中含有高於六克纖維，或一百克液體食物中含有高於三克纖維，便可稱為『高纖』。而『含有纖維』的定義是高纖的一半，即是一百克固體或液體中分別含三克和一點五克纖維。但是因為香港的營養標籤『1+7』需要列明的營養成分內並沒有含纖維這項，所以產品上未必能見到纖維量，只有是高纖或含有纖維的食物才需要列出。」

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